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Nutrición es Salud es Vida
Unidad Municipal
de Higiene y Epidemiología
Arroyo Naranjo
2010
El papel de las grasas durante el embarazo
Los ácidos grasos esenciales son fundamentales para un adecuado desarrollo del feto durante la gestación.
El embarazo es un proceso que requiere de un aporte extra de energía, debido al crecimiento y mantenimiento de las estructuras de la placenta y del feto, los cambios del organismo de la madre para adaptarse a la nueva situación y al aumento del metabolismo basal (energía necesaria para las funciones vitales en condiciones de reposo). Las estimaciones del gasto energético total de la mujer embarazada no siempre son iguales, si bien en general se recomienda un aporte extra de 250 a 300 calorías a partir de la segunda mitad de la gestación. La dieta ha de ser equilibrada en cantidad y tipo alimentos a consumir. Así mismo, se debe tener en cuenta su distribución a lo largo del día, desde el desayuno hasta la cena.
En lo que se refiere al consumo diario de grasas (de los alimentos y de aliño), estas deben suponer un 30%, o bien un 35% del gasto energético total siempre y cuando ese aumento sea a expensas de un mayor consumo de aceite de oliva. Deben predominar las grasas insaturadas (monoinsaturadas y en menor proporción poliinsaturadas), sobre las saturadas y se ha se asegurar un adecuado suministro de ácidos grasos esenciales, aquellos que el organismo por si solo no puede producir y que por tanto debe sustraer de la alimentación diaria.
No todas las grasas son iguales...
Además de ser una fuente de combustible energético para nuestro organismo, la grasa desempeña otras funciones fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo: constituye una reserva muy importante de energía (tejido adiposo o graso), colabora en la regulación de la temperatura corporal (grasa subcutánea), envuelve y protege órganos vitales como el corazón y riñones, es el vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando así su absorción, resulta imprescindible para la formación de determinadas hormonas, suministra ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) para nuestro organismo e interviene en la buena palatabilidad de los alimentos (sensación agradable que producen los alimentos en la boca).
Grasas saturadas:
Son aquellas que, consumidas en exceso, elevan el nivel de colesterol en sangre. A pesar de ello, las grasas saturadas deben estar presente en nuestra dieta diaria, eso sí en las cantidades adecuadas; sin exceso ni defecto. Deben suponer el 10% o menos de las calorías totales de la alimentación diaria.
Fuentes alimenticias: grasas lácteas (mantequilla, nata o crema de leche), manteca, tocino, sebos, grasa de la carne y sus derivados (embutidos y vísceras o depojos) y aceites vegetales de coco y de palma hidrogenados que se emplean en productos de repostería industrial envasada y en la elaboración de algunos snacks.
Grasas insaturadas:
Son aquellas que protegen nuestros vasos sanguineos y corazón, por lo que en ocasiones se las denomina "cardiosaludables".
Las hay de dos tipos: monoinsaturadas (ácido oleico) y poliinsaturadas. Estas últimas incluyen las grasas de tipo omega-6 y omega-3.
* Omega-6: ácido linoleico, esencial.
* Omega-3: grasa del pescado azul -EPA y DHA (ácido eicosapentanoico y docosahexanoico)- y ácido linolénico, esencial y a partir del cual en nuestro organismo se sintetizan los ácidos grasos EPA y DHA.
Las grasas monoinsaturadas deben suponer un 15-20% y las poliinsaturadas, aproximadamente el 7% de las calorías de la dieta diaria.
Fuentes alimenticias de grasa monoinsaturada: aceite de oliva, aguacate y olivas.
Fuentes alimenticias de grasa poliinsaturada y ácidos grasos esenciales: aceites de semillas (girasol, maíz, soja), margarinas 100% vegetales, frutos secos grasos y aceite de hígado de bacalao.
Necesidades de ácido grasos esenciales en la gestación
Una mujer embarazada adquiere a lo largo de la gestación unos 600 g de ácidos grasos esenciales (en torno a 2,2 gramos/día). Durante el primer trimestre de gestación, el desarrollo embrionario requiere una cantidad pequeña de ácidos grasos esenciales adicionales, pero la acumulación materna normal de grasas y el crecimiento uterino, así como la preparación del desarrollo de las glándulas mamarias, representan una demanda considerable. En el segundo y, sobre todo, en el tercer trimestre, la expansión del volumen sanguíneo y el crecimiento de la placenta y del feto incrementan esas necesidades.
Estudios recientes sugieren que durante el embarazo se produce una relativa carencia de ácidos grasos poliinsaturados y se está investigando la posibilidad de que el DHA, esté relacionado con la prevención de nacimientos prematuros y de la hipertensión relacionada con el embarazo. Por ello, resulta conveniente fomentar, tal y como recogen las recomendaciones de dieta equilibrada, el consumo de pescado (mínimo cuatro raciones semanales) en detrimento del de carne, así como el de aceites de oliva y semillas (girasol, soja....) y de frutos secos, entre los que destacan la nuez y la almendra, dada su abundancia en ácido linolénico.
Alimentación de los bebés
La lactancia materna confiere numerosos beneficios tanto al bebé como a la madre, y se recomienda como la mejor fuente de nutrición para los bebés hasta que estén preparados para ingerir otros alimentos.
La lactancia materna suele continuar durante al menos 12 meses. Está contraindicada en algunas situaciones especiales, como en el caso de que la madre sea portadora del virus de la inmunodeficiencia humana (VIH).
A medida que el bebé crece, necesita alimentos sólidos, además de la leche materna o las fórmulas para bebés. Los bebés necesitan alimentos preparados especialmente para ellos, tanto desde el punto de vista de la consistencia como del valor nutricional. Su sistema digestivo no es lo suficientemente maduro para procesar los tipos de alimentos que consumen los adultos.
Los bebés de menos de 12 meses de edad no deben tomar leche de vaca, ni deben darse zumos de fruta antes de los 6 meses de edad; los bebés alimentados con leche materna o fórmula no necesitan beber agua adicional.
Cuando ofrecer alimentos solidos al bebé
Hacia los 4-6 meses de edad, el bebé suele estar preparado para ingerir alimentos sólidos, además de la leche materna o alguna fórmula para bebés. Cada bebé es diferente y es preciso ofrecerle alimentos sólidos a su propio ritmo. En general, se le dan cereales elaborados con arroz, trigo, avena o cebada, en pequeñas cantidades, e introducidos sólo uno cada vez. Estos cereales se diluyen en leche materna o fórmula.
A un bebé no se le deben dar alimentos de mesa (que se comen con cubiertos).
Más adelante, el bebé progresa en su comida desde los cereales a los alimentos para bebé, que suelen ser simples, fáciles de digerir (poco condimentados), sin grasas, algo insípidos y en forma de puré (batidos hasta obtener una consistencia espesa). Para algunos bebés el médico puede recomendar suplementos como vitamina D y hierro.
Puesto que cada bebé es diferente, es importante prestar atención a su conducta durante la alimentación a medida que se aproxima a los 4-6 meses de edad. Con frecuencia, los bebés preparados para tomar alimentos sólidos se alimentan un mayor número de veces, manifiestan interés en la alimentación del adulto y son capaces de sentarse y de retener los alimentos en la boca sin que se deslicen por las comisuras.
Lista de Alimentos Ricos en Ácido Fólico
La cantidad del alimento a la cual nos referimos es 1/2 taza cocido, a menos de que se indique lo contrario. El contenido de ácido fólico se expresa en microgramos (mcg).
Calabaza o Ahuyama 11
Espárragos 88
Aguacate, 1 crudo, 117****
Betabel o Remolacha 45
Brócoli 38
Colecitas de Bruselas 46
Coliflor, 1 taza hervida, 57****
Acelgas 64
Endibias, 1/2 taza cruda, 36
Quelites 51
Chirivía o pastinaca 45
Espinaca 110
Camote, Batata, 1 taza cocida, 36****
Calabacitas, zucchini, zapallo o guicoyito, 1 taza picada cocida, 30****
Nabo 32
Jugo de Tomate o Jugo de Jitomate, 1 taza, 47
Berro, 1 taza, 83
Col, 1 ½ taza, 19****
Elote o Choclo o Maíz, 1 taza, 74****
Zanahoria, 1 taza, 17****
Yuca, 1 taza, 55****
Verdurita, Vainitas o Ejotes, 1 taza, 20****
Pimiento Morron, 1 taza, 20****
Cilantro, ¼ de taza, 62****
Hierbabuena, ¼ de taza, 53****
Ajo, 3 dientes, 3****
Chícharo o Petit Pois, 1 taza, 41****
Cebolla, 1 taza, 30****
Chile serrano o jalapeño, 1 crudo, 10****
Tomate Verde (Tomatillo), ½ taza, 4****
Tomate Rojo (Jitomate), 1 taza crudo picado, 27****
Apio, 1 rama cruda, 17****
Papas o patatas, 1 taza cocida, 15****
Perejil picado crudo, 1 taza, 91****
Habas verdes, 1 taza cocidas, 176****
Frutas
Plátano (no para cocinar) o banana, 1 mediano, 21
Melon japonés, 1 taza (en cubos), 27
Toronja, 1/2 rosa o roja, 15
Jugo de Naranja, 1 taza, 109
Naranja, 1 mediana, 39
Fresas, 1/2 taza rebanada, 20
Pasas, pasitas, 1 taza, 4****
Limón, 1, 5****
Plátano, Plátano Macho, 1 taza cocido, 40
Frijoles, porotos, caraotas, alubias o judías
(1/2 taza cocinados)
Frijoles Negros 128
Frijoles Bayos o Colorados 63
Lentejas 179
Habas 78
Soya 46
Arvejas, Chícharos o Petit Pois 64
Queso de Soya 43
Gandules (100 gramos) 193**
Nueces y Semillas (2 cucharadas soperas)
Cacahuates o Maní 35
Mantequilla de Cacahuate o Maní 25
Semillas de Girasol 60
Tahini, Tahine o Pasta de Semillas de Ajonjolí 27
Productos Animales
Yogurt, 1 taza, 27
Leche fortificada de vaca al 2%, 1 vaso, 9***
Leche en polvo entera reconstituida, 1 vaso, 5***
Leche evaporada reconstituida al 50%, 1 vaso, 7***
Huevo de gallina, 1 unidad, 17***
Carne de res, 1 libra, 23***
Carne de ave, 1 libra, 27***
Carne de carnero, 1 libra, 13***
Carne de cerdo, 1 libra, 13***
Hígado de cerdo, 1/4 libra, 218***
Hígado de res, 1/4 libra, 328***
Hígado de pollo, 1/4 libra, 762***
Corazón de cerdo, 1 libra, 4***
Corazón de res, 1 libra, 4***
Riñón de res, 1 libra, 501***
Riñón de cerdo, 1 libra, 377***
Molleja de pollo, 1 libra, 211***
Crema Ácida de Leche, 1 taza,25****
Queso Crema, 8 onzas, 28****
Queso Fresco, 1 taza, 10****
Panes, Cereales y Granos
Bran flakes, 3/4 taza, 100
Corn flakes (Hojuelas de Maíz), 1-1/4 taza, 100
Granola, 1/4 taza, 99
Avena instantánea, un paquete, 150
Rice Krispies, 1 taza, 100
Germen de Trigo, 2 cucharadas, 49
Arroz blanco fortificado, 1 taza cocido, 91
*Información de la publicación Bowes & Church's Food Value of Portions Commonly Used. 16th ed., escrito por J. Pennington, Lippincott-Raven, 1994
**Información de la FAO: Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación
*** Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos, Tabla: Composición de alimentos y cantidades necesarias para el cumplimiento de las recomendaciones de ingestión de ácido fólico
**** USDA National Nutrient Database for Standard Reference
La alimentacion durante el embarazo
Osvaldo Bianchimano
Una dieta balanceada y nutritiva, si bien es primordial a lo largo de la vida de las personas, lo es muy especialmente durante esta etapa de la futura mamá. Es que en este período, se impone satisfacer también los requerimientos nutricionales del bebé.
Una de las condiciones fundamentales para mantener una dieta bien balanceada es no comer demasiado de cada uno de los grupos de alimentos, ya que se necesita variedad para obtener adecuados suplementos de proteínas esenciales, minerales y vitaminas.
Los alimentos proteicos de alta calidad como las carnes, lácteos y huevos deben complementarse con los llamados alimentos energéticos como lo son los granos, el pan y sus derivados. Siempre en una cantidad adecuada.
En aquellos casos en que la futura mamá tenga sobrepeso, deberá limitar el consumo de alimentos calóricos tales como dulces, azúcares y grasas. Es aquí, entonces, donde habrá que complementar la dieta con un buen ingreso de proteínas, fundamentalmente con la ingesta de carnes, yogur, leche, queso y huevos que el nutrólogo indicará.
Es fundamental que en toda alimentación estén presentes estos cinco grupos de alimentos:
" Lacteos,
" Carnes rojas, pollo, pescado y huevos,
" Cereales y derivados,
" Frutas y
" Hortalizas
Productos lacteos
La leche es el mejor de estos alimentos por su alto contenido de y calcio. Hay que tratar de incluirlas diariamente en la dieta, descremada y vitaminizada.
El queso es mucho más rico en proteínas y calcio, conteniendo, además, vitaminas A y D; pero alguno de ellos, en especial los quesos duros, conviene evitarlos ya que poseen un mayor contenido de grasa.
Los más solubles son los quesos blancos de untar descremados y los llamados blandos: fresco, port salut, y mozzarella; o los de bajas calorías.
La manteca y la crema contienen un alto porcentaje de grasas, por este motivo es conveniente reemplazarlos por quesos untables.
En aquellos casos en que la leche no sea de su agrado, es posible intentar incluirla por medio de sustitutos como el yogur o leche cultivada descremada.
También puede incluirse la leche como reemplazo del agua en la preparación de gelatinas preferentemente de bajas calorías.
Carnes y huevos
Las carnes rojas, que deben ser magras (quitarle la grasa antes de cocinar), incluirlas por lo menos una vez al día.
Contienen una buena cantidad de proteínas de alta calidad y hierro, nutrientes que también se hallan en las llamadas carnes blancas, ya sea pollo o pescado.
Pero éstas, con una ventaja adicional, tienen menor cantidad de grasa y más fácil digestibilidad. El hierro, calcio, grasas, proteínas, vitaminas A y D son componentes del huevo y permiten que este alimento reemplace en algunas ocasiones a la carne, en omeletes (que pueden ser con queso y verdura), budines, preparados revueltos, etc., pero siempre teniendo en cuenta que el tipo de preparación elegido no implique excesivas calorías.
La cantidad de huevo en la dieta de una embarazada es de 2 unidades semanales, y puede, además, incorporar una clara por día.
Pan, galletitas y cereales
Los cereales constituyen una fuente importante de carbohidratos y de fibra si se las consume en forma integral (pan negro o galletitas integrales).
En cantidad moderada, son un buen complemento en la dieta, ya que estos poseen fibras vegetales y mucha más cantidad de vitaminas del complejo B.
Frutas y vegetales
Los vegetales de hoja poseen importante cantidad de vitamina C y fibras vegetales. Es mejor consumirlos crudos o cocidos al vapor para evitar la pérdida de importantes sustancias nutritivas. En el caso de la zanahoria y el zapallo o calabaza poseen gran cantidad de betacarotenos precursores de la vitamina A. En cuanto a los cítricos, frutillas y kiwi poseen adecuada cantidad de vitamina C.
Recomiendan la ingesta mínima de una unidad al día.
Líquidos
Se debe tratar de beber al menos 2 litros por día de jugos de compota sin azúcar, té, mate cocido, agua mineral, soda, caldos desgrasados, (jugos o gaseosas dietéticas, 1 litro por día)
Control de peso y embarazo
La embarazada con sobrepeso deberá reducirlo bajo estricto control médico, ya que una dieta inadecuada en calorías puede condicionar un bajo aporte de nutrientes esenciales lo que influirá negativamente en el normal desarrollo bebé y en ella misma.
Las proteínas de la dieta deben ser, fundamentalmente, proteínas de alta calidad (carne, huevos, lácteos) pues son las que el bebé mejor aprovecha para formar sus propios tejidos.
Seleccionando adecuadamente fuentes proteicas con bajo porcentaje de grasa (leche descremada, pescado, carnes magras), se garantiza un buen aporte de proteínas, vitaminas y minerales esenciales sin aumentar mucho las calorías de la dieta.
Paralelamente, el sobrepeso durante la gestación requiere reducir la ingestión de alimentos muy energéticos (dulces, azúcares, miel, confituras, grasas) y, en menor medida, las harinas, limitándolas a las cantidades mínimas previstas para cubrir el valor calórico que fije el nutrólogo en cada caso.
Pocos períodos de la vida exigen tanto cuidado en la elección, cantidad y calidad de los alimentos que se ingieren. Es necesario un estricto control médico en cada caso particular evitando de esta manera el problema del sobrepeso.
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Deficiencia de Hierro
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de hierro se considera el primer desorden nutricional en el mundo. Aproximadamente el 80 % de la población tendría deficiencia de hierro mientras que el 30 % padecería de anemia por deficiencia de hierro.
El desarrollo de la deficiencia de hierro es gradual y el comienzo se da con un balance negativo de hierro es decir cuando la ingesta de hierro de la dieta no satisface las necesidades diarias. Se produce una disminución en el depósito de hierro del organismo pero los niveles de hemoglobina permanecen normales.
Por otro lado la anemia por deficiencia de de hierro (anemia ferropénica) es un estadío avanzado en la disminución del hierro. Aquí los niveles de hemoglobina se encuentran por debajo de lo normal.
Absorción y factores que afectan la misma
Un adulto sano absorbe aproximadamente entre 10% y 15% del hierro de la dieta. Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.
Así mismo depende del tipo de hierro que se consuma. La absorción de hierro hémico es del 15% al 35% y no es significativamente afectada por la dieta. Contrariamente la absorción del hierro no hémico es del 2% al 20% y tiene gran influencia de otros componentes de la dieta.
Favorecen la absorción:
"Vitamina C (ácido ascórbico): mejora la absorción del hierro no hémico ya que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.
"Otros ácidos orgánicos: ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hémico.
"Proteínas de la carne: además de proveer hierro hémico (altamente absorbible) favorecen la absorción de hierro no hémico promoviendo la solubilidad del hierro ferroso.
"Vitamina A: mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen hierro y lo hacen poco absorbible. La combinación de vitamina A con hierro se usa para mejorar la anemia ferropénica (por deficiencia de hierro).
Reducen la absorción:
"Ácido fítico (fitatos): se encuentra en arroz, legumbres y granos enteros. Si bien las legumbres y los cereales tienen alto contenido de hierro no hémico, no se los considera una buena fuente de hierro ya que también son ricos en fitatos, los que inhiben la absorción del hierro no hémico. Pequeñas cantidades de ácido fítico (5 a 10 mg) pueden disminuir la absorción del hierro no hémico en un 50 %. La industria alimenticia ha disminuído el contenido de fitatos utilizando enzimas, como las fitasas, capaces de degradar el ácido fitico y así aumentar el uso del mismo.
"Taninos: se encuentran en algunas frutas, vegetales, café, té (negro, verde) vinos, chocolate, frutos secos y especias (orégano). Pueden inhibir la absorción ya que se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble.
"Proteínas vegetales: las proteínas de la soja (tofu) tiene un efecto inhibitorio en la absorción del hierro no hémico que no depende del contenido de fitatos.
"Calcio: cuando el calcio se consume junto al hierro en una comida, el calcio disminuye la absorción de hierro hémico como el no hémico. El calcio tiene un efecto inhibitorio que depende de sus dosis.
Consejos nutricionales durante el embarazo
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
El embarazo, es el período comprendido entre la fecundación del óvulo hasta el momento del parto, cuya duración es de aproximadamente 9 meses.
Desde ese momento comienza una nueva vida, y los cambios en el organismo materno son muy importantes.
Tanto la ovulación y la menstruación quedan inhibidas. El útero, al albergar el feto, también aumenta progresivamente su tamaño, siendo de 50 gr., en estado normal, llegando a pesar un kilo en los últimos meses de gestación.
Las mamas aumentan su tamaño, aparecen vómitos, y náuseas, aumenta la necesidad de orinar como así también las ganas de dormir.
Ante estos y demás cambios experimentados por la mujer durante el período de gestación, se debe responder a través de una ingesta adecuada de nutrientes. Esto no quiere decir que coma por dos, y de manera exagerada, sino que debe alimentarse para asegurar tanto la nutrición del bebe como la propia.
El cambio fundamental, es la formación de nuevos tejidos tanto de la mujer, de la placenta y del feto. Además dado el aumento de peso que se experimenta, se debe también incrementar el aporte calórico, para así mantener todas las funciones vitales.
Para ello se debe seguir una dieta o alimentación equilibrada, variada y correcta.
La función de los alimentos, será garantizar tanto la salud del bebe como de la madre. Por lo tanto, la alimentación durante estos 9 meses, no debe estar sujeta a modas o tópicos casi siempre equívocos que pueden llevar a peligros considerables para ambos.
Consejos a tener en cuenta:
"Siempre es preferible elegir alimentos frescos, evitando así enlatados, precocinados, congelados o listos para consumir.
"Con respecto a las formas de cocción, las más adecuadas son a la plancha, al vapor, hervidos o al horno.
"No tomar alimentos fritos, saltados, rehogados y rebozados a diario, solo consumirlos muy ocasionalmente.
"Evitar las carnes muy grasosas, los embutidos y chacinados.
"Tanto el aceite como las especias, deben ser utilizados de forma moderada.
"La sal debe reducirse, para evitar una posible retención de líquidos, en especial durante el último trimestre.
"Evitar alimentos en salsas, salazones, ahumados y excesivamente picantes.
"No conviene abusar de la repostería ni de la bollería o amasados de pastelería ya que aportan grasas saturadas y un exceso calórico.
"Beber abundante agua. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua por día. La razón principal es mantener el organismo hidratado ya que la deshidratación en la embarazada puede traer serias consecuencias. Durante el embarazo el aumento de hormonas provoca que el organismo retenga líquidos. Por ello beber abundante agua ayuda a combatir este problema convirtiéndose en el mejor diurético natural. Además previene la constipación, reduce las náuseas, elimina el sodio en exceso, mejora la piel y previene infecciones urinarias entre otros beneficios.
"Abstenerse totalmente del consumo de cualquier bebida alcohólica, ya que el alcohol es una de las causas de anomalías fetales. Nunca debe olvidarse que al feto llegan todas las sustancias ingeridas por la madre.
"No excederse en la ingesta de mariscos ya que podrían ocasionar alguna reacción alérgica.
"Es recomendable incluir una ración de hígado de ternera a la semana debido su gran aporte vitamínico.
"Las frutas y verduras deben incorporarse a diario.
"Evitar en lo posible bebidas gaseosas y azucaradas ya que su aporte calórico es alto y su valor nutritivo es nulo.
"NO rotundo al tabaco. El fumar perjudica totalmente al bebe debido a la toxicidad del monóxido de carbono. Además provoca una disminución en el oxígeno que le llega al feto dado por la constricción de los vasos sanguíneos a causa de la nicotina. El resultado de una mamá fumadora, es un bebé con bajo peso al momento del nacimiento además de otras serias consecuencias.
"El aporte de fibra es fundamental para evitar problemas de estreñimiento. Realizar ejercicio moderado, también estimula la motilidad del intestino y favorece la evacuación diaria.
"No tomar fármacos ni medicamentos excepto bajo prescripción médica.
Para poder corroborar que una mujer en gestación se alimenta adecuadamente, siempre se debe controlar el aumento de peso en cada control médico.
El aporte calórico adicional para una mujer embarazada corresponde a 300 Kcal. de más, con respecto a una mujer que no se encuentra en estado de gestación.
El aumento de peso considerado como normal se sitúa en 9,5 y 11,5 kg.
No es aconsejable aumentar excesivamente de peso, ya que tiene riesgos importantes durante el momento del parto y puede también provocar aumentos de glucemia y presión arterial en la madre.
El aumento de peso comienza a notarse a partir del segundo trimestre, donde lo normal es aumentar unos 400 gr. por semana.
Aumento de peso deseable durante el embarazo
Mes de embarazo aumento de peso en Kg.-
1-3 -
4 1
5 1,5
6 1,5
7 2
8 2
9 2
Con respecto a las necesidades diarias de vitaminas y minerales, quedan cubiertas siempre y cuando se lleve a cabo una alimentación variada, equilibrada y adecuada.
Debe considerarse una suplementación adicional de hierro y ácido fólico, siempre que sean recetados por el médico desde el primer control o incluso antes del embarazo.
Necesidades diarias de nutrientes en una mujer
Nutriente No embarazada durante el embarazo
Energía
2.000 Kcal. 2.300 a 2.400 Kcal.
Proteínas
30-40 gr. 70 gr.
Calcio
1000 mg 1.000-1.300 mg.
Hierro
8-18 mg 27 mg.
Vitamina A
600- 700 microgr. 750 microgr.
Vitamina C
65-75mg. 80-85 mg.
Vitamina B1 (tiamina)
1-1.1 mg. 1.4 mg
Vitamina B2 (riboflavina)
1-1.1 mg. 1.4 mg.
Vitamina B3 (niacina)
12-14 mg. 18 mg.
ácido fólico
400 microgr. 600 microgr.
Nota: Los valores correspondientes a cada caso particular variarán según las características individuales de la persona
El hierro en la nutricion
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
Definición extendida
Funciones del hierro en el organismo
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad
Definicion Breve
Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.
Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria
Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.
Se clasifica en hierro hémico y no hémico:
"El hémico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas).
"El no hémico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la yema del huevo.
Para mejorar la absorción del hierro no hémico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.
Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son: el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya.
La falta de hierro en el organismo puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardiopulmonares y anemia.
Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./día)
Recomendaciones:
" Efectuar una adecuada selección de alimentos,
" Incluir carne en las comidas,
" Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida,
" Suprimir grandes cantidades de té o café con las comidas,
" Suprimir cantidades excesivas de ácido acético (vinagre).